Обучение становая тяга и гиревого качели

Становая тяга и гиревого качели-это фантастические сложных упражнений.

Однако, в моем опыте я нашел, что эти упражнения часто делается неправильно (с болями в спине и/или межпозвонкового диска выдает в качестве результата).

Существует естественная тенденция тянуть спиной, а не генерировать силу из своего бедра. Как хип-петля и ремонт нейтрального пояснице может быть жестким, чтобы учить / учиться (понятно почему).

Не платя за тренера (который может быть дорогостоящим) - какой лучший способ научить кого-то правильно, становая тяга (и "само-проверки" они делаются правильно)?

+351
Moltres 2 сент. 2012 г., 7:40:44
44 ответов

По большинству пунктов фундаментальных исследований основных типа белка, что ваш организм поглощает так, что вы хотели-это яйца. Один из лучше всего усваивается белок организмом. Могут быть сделаны по вкусу почти, как вам бы нужно с растения, и это действительно относительно недорого. Вы могли бы пойти с рыбой, тунец-это ваш лучший друг, опять же дешево, но прямо из банки 26 грамм примерно 50 центов за банку. Не можете сделать лучше, чем если вы стремитесь к примерно около 200 граммов в день. Идти в пищу опять-таки курица. Не так хорошо с соотношением белок/жир как тунец, но если вы не беспокоясь о том, что тогда вы можете сделать его вкус намного лучше, чем последние два.

Если вы думаете качает или вещи такого рода, вы могли бы пойти о получении в яйцеклетку основе изолировать порошок. Есть веганский протеиновые порошки, а также, заглянуть в Алоха растительные порошка.

Есть смешное количество вещей с высоким содержанием белка. Если нет медицинских причин не желая брать в сывороточный протеин, то вы не должны избегать его. Вы можете получить относительно хорошее порошок от Dymatize, который будет приносить около 80+ порции около 60 баксов BB.com если счет будет причиной не брать его что-то по пути это было бы хорошо.

+945
Bekahland 03 февр. '09 в 4:24

Вы показываете слишком много внимание на мельчайшие детали. Не зацикливайтесь на какой-то аспект, и ни в коем случае не отвлекайтесь на мелочи. Пусть ваше тело диктовать, сколько вы делаете и сколько вы поднимаете. Перейти к совершенствованию техники, а не попытка очень тяжелых весов. Исследования установили сайтах, которым можно доверять. Посмотрите, что вы едите, и помните, ни коньков, ни серебряные пули. Просто хорошее сбалансированное питание, с большим разнообразием. Забыл дополнить, таблеток и энергетических напитков. Вода-это хорошо и недорого. Помните, что есть очень много замечательных процедур с использованием только веса тела. Не пренебрегайте аэробной элемент, и держать от масштаба. Вы получите в форме, сильный, и строить мышцы, нужно в хорошее время, используя различные упражнения. Надеюсь, это не слишком много информации, чтобы переварить за один раз. Давид Ш Корнуолл

+920
Emma Taylor 22 июл. 2017 г., 10:27:17
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Есть много хороших ответов, но я не вижу в них себя здесь.

У меня была похожая проблема, т. к. я тоже инженер-программист. Мое решение было Рок в моем кресле.

Вот именно. Кресло имеет небольшой откидываются, так как я кодирования, наклоняюсь вперед, так что стул нервных, а затем откинуться назад, выдвигая против уклона; раскачиваясь взад и вперед в течение нескольких минут каждые пару часов. Это помогает иметь какую-нибудь музыку (наушники) и просто варенье из пары песен.

Этого было достаточно, чтобы укрепить основные мышцы, включая мышцы в моем поясничной области, в течение пары месяцев.

Теперь моя проблема заключается в шпагат шин лол :)

+881
Giuli 29 нояб. 2018 г., 18:24:41

Я помню, тренирую себя, чтобы получить лучшее расширение на это, когда я учился йоге, как ребенок. Самый простой способ, чтобы тренироваться это на практике. Если вы сможете связать своими руками, либо с рукой, застежка или кончиками пальцев, можно слегка увеличить напряжение таким образом. Если вы еще не достаточно гибкий, мотаться в шарф с верхней стороны и схватить его с нижней стороны. Как и с любым стрейч, применять достаточное натяжение для того, чтобы почувствовать растяжку, но не настолько, что вы вредите сами себе.

Вы также можете индивидуально тренироваться либо руку с любой позиции, получив его в общем положении, а затем, используя другой рукой осторожно надавите вверх или вниз на локоть, чтобы сделать его более в позиции. Как и прежде, будьте осторожны, чтобы не применять слишком много давления. Плечи могут быть удивительно хрупкой.

На стороне записки, книги я узнал перегоне от идентифицировали его как "корова поза". Это обычно используется для что-то совершенно другое, контр-позицию кота, но она существует под названием корова лица поза.

+866
newjersy11 5 июн. 2019 г., 16:42:25

Андерсон Сильва, который является то, что можно консервативно назвать одним из самых успешных контр-панчеров в современных смешанных боевых искусств, включает в себя два элемента в своем обучении, я бы сказал, жизненно важное значение для этого успеха:

Другие, чем ног, Упражнения на ловкость, кондиционер работает, чтобы убедиться, что вы свежи, достаточно предъявить умный обороны, бурение бокса обороны и глава движения техники и силовой подготовки для развития взрывчатость, я хотел сосредоточиться на этих двух способов (в основном первые) для улучшения боевых искусств реакции.

+834
Pedro Werneck 1 июн. 2019 г., 4:35:49

Я нашел огромные улучшения от приема на gyming во время купания - в частности мышечной силы и выносливости. То есть, пока перетренировался и сильно повредил спину. Быть мудрым и знать свои пределы!

Как часто?

Я думаю, что двух-трех сеансов плавать в одном сеансе тренажерный зал-это хорошее соотношение. Если ты спринтер, может и больше в сторону двух сессий доплыть до одного сеанса в тренажерном зале.

Сколько занятий в неделю, что заканчивается время зависит от того, как в спорте вы! Конкурентоспособный пловец может делать 7-10 сеансов плавания в неделю, в сочетании с 3-4 занятия в зале будет хорошая смесь.

Убедитесь, что вы даете достаточно времени для ваших мышц, чтобы восстановиться. Бросать тренажерный зал в миксе ставит гораздо выше спрос на ваши мышцы.

Подходов и повторений

Я сделал фристайл середине дистанции, 200 м до 800 м, так что мое внимание было больше повторений на выносливость.

Для стандартных тренировок, я бы сделал 3 подхода по 20, и постепенно увеличивается вес, соответственно. Я сделал их в такой же скоростью, с частота гребков, кроме ног конечно.

Я часто делала круговую тренировку - 30 секунд, 30 секунд, перейдите к следующему упражнению, около 70% моих максимум или больше. Это деньги, я любила эти тренировки!

Одну глупость я часто делал Пирамида на квадрациклах до растяжения мышц. 20 повторений, вес подняться, пока вы не травмировать ваши мышцы, затем поднимаемся вниз. Я вообще не понимаю, что я напрягаю мышцы, 5+ дня для моих каре чтобы восстановить, несмотря на мои хорошо подготовленные мышцы должна быть явная подсказка!

Процедуры

Продумывать какие мышцы удерживать тебя больше всего, и сосредоточиться на них.

  1. Кабель мух - это были мои любимые! Пойти для вытаскивания из полное расширение, это отличная возможность для имеющих мощное тяговое усилие при максимальной досягаемости. Слегка согните руку в локте, как и ваш первоначальный подводные тянуть.
  2. Бицепса кудри - довольно скучная, но важная
  3. Трицепс - использовать свободные веса, продлить от Половины до полного. Кучи способов сделать это, и они все очень похожи.
  4. Плечи - свободными весами, распространяется на горизонтальные на вашей стороне и спереди
  5. Строк - ваши ловушки будут полезны в последовательности тянуть, но больше так это только хорошо работать противоположные мышцы, так что вы держите ваш мышечный рост одинаковый.
  6. Скамья для пресса - охватывает достаточно хорошо вышеуказанных мышц.
  7. Подтягивания/машина тянуть Даунс - очень важно
  8. ABS с весами - будь то приседания с пластинами или потянув за кабель, все хорошо - дает свой со стены дельфина ногами больше хрюкать
  9. Вернуться расширений с весами - так же важно, как АБС

Я знаю, что некоторые люди любят бросать приседания в смесь для более от стены, сила нажима, но я бы сказал, что это меньшее значение, если вы не в серьезных соревнованиях. В этом случае, вы бы задали этот вопрос в вашу команду физио/тренер тренажерного зала!

+763
user46986 14 апр. 2017 г., 8:16:39

Я читаю и перечитываю ваш пост ищу что-то положительное от 1000 повторение плана. Как бывший туз сертифицированный тренер, я решил предложить свою критику (мнение) основано на анекдотический опыт.

Если вы были моим клиентом, я попытаюсь убедить тебя не добавить 1000 повторений в существующую программу. Вот почему:

  1. 10 тренировок, на мой взгляд, слишком коротка, чтобы ожидать заметного улучшения.
  2. Добавление 1000 повторений на существующий программу, добавляет риск перетренированности.
  3. Что многие дополнительные повторений может привести к перерасходу синдром в связи с увеличением объема.

Вместо этого, я бы сначала взглянуть на часть тела приоритетов. Тренируя отстающие части тела сначала в ваши занятия, вы должны иметь много энергии, чтобы атаковать ту часть тела. Просто перестановка свой рацион также может помочь, чтобы заставить нового роста, как тело придется приспосабливаться к новой последовательности упражнений.

Я знаю, что вы указали, что вас не интересует изолированность движений, но, я думаю, вы упускаете возможность очень тонкой настройки определенных групп мышц. Вместо того, чтобы делать только движение смеси, я бы посоветовала вам смешать в движениях изоляции, а также. Согласен, там больше челки для вашего самеца оленя с движениями смесь, но, изолированность движений позволяют отделить рабочую нагрузку, так что вы можете ориентироваться на конкретные группы мышц. Когда вы думаете о изоляции движений, я вспоминаю Арнольда Шварценеггера сравнивая себя скульптором в Качая железо. Арнольд предложил, что бодибилдер, как скульптор, потому что он смотрит в зеркало и решает, какой части тела не хватает и выполняет определенные упражнения, чтобы улучшить эту часть тела. С точки зрения эстетического совершенствования, я определенно предлагаю вам взглянуть смешать в движениях изоляции.

Если вы все еще не уверены об изоляции движений, я бы вам взглянуть на "сравнение силы и мышечной массы увеличивается во время обучения сопротивления у молодых женщин", исследование, в котором сравнили составных движений с изоляцией движений. Исследование показало, что изолированность движений может помочь с сила и гипертрофия выгоды.

+739
bechtold 24 июл. 2018 г., 1:51:52

редактировать в ответ на комментарии

Ниже подробное миксте олимпийского и подъемная сила рутины. В частности, у меня аннотированный то, что представляется наиболее необычных особенностей. В настоящее время я использую рутины. Мне интересно: является оптимальным, учитывая его цели и мои ограничения? Список конкретных проблем можно найти в самом низу поста.

Некоторые справочная информация: я поднял серьезно, используя низкую рэп рутины в течение нескольких лет, прежде чем получить травму и перерыв на работе. Я сейчас, по прошествии многих лет, возвращаясь в тренажерный зал. Нашел и влюбился в "олимпийский" подъемно стиль.

Цель подпрограммы, чтобы удовлетворить мою нелепую график работы (12 часов иногда 6 дней в неделю иногда математически творческая работа). Я не заинтересован в бодибилдинге (мышечный пропорции/симметрии), но я очень заинтересован в увеличении общего атлетизма (мощность/гибкость) и отчасти заинтересованы в потере веса.

6 тренировок в неделю, 15 мин. разминка 15 мин максимум усилий. Я считаю, это гораздо легче получить в спортзал регулярно, если это как жесткий элемент мой график работы, я также считаю, что если я терял слишком много энергии в любой тренировкой, то я не могу работать полный день; кроме того, после прохождения полного дня, я очень редко имею душевных сил осталось, чтобы безопасно поднимать тяжелые.

4 дней питания в неделю; 2 олимпийские дни в неделю. Жим; рывок; приседать; наклон; чистый/придурок (я на корточках или толчок рывок, не сплит); становая тяга [отдых]. Я никакой работы не делайте помощи по уже описанным причинам, я выбрал эти упражнения по следующим причинам:

  • урвать: это мой любимый лифт и это самое спортивное движение что вы можете делать в тренажерном зале
  • толчке: это самое взрывное движение вы можете сделать в тренажерный зал; это всегда весело выбирать тяжелые вещи над головой
  • присед: мускулистое/механические, а также электрические/психического и эндокринные/химическое -- воздействие делает большие движения с тяжелыми вес веские
  • становая тяга: такие же, как для приседа
  • скамейка: она является самым тяжелым и одним из более верхних движений тела
  • наклонная скамья же, как на скамейке

Я раньше только жим, рывок и приседания. Я обнаружил, что (с 2 Приседания в неделю), чтобы быть слишком однообразным; в частности, слишком усердно на коленях.

В любой день я подогреваю по мере необходимости. Затем сделать два или три взвешенных наборов (в зависимости от того, что я чувствую) еще некоторое количество повторений, по следующей прогрессии:

  • Неделя 0. Начните с 45 фунт-бар "В0". Делай, как много повторений "Р0", как это возможно.
  • Неделя 1. 3 комплекта Р0/3 повторений с весом В0.
  • Недели 2 - ??. А можно сделать то же самое количество подходов и повторений, но увеличить В0 на 10 или 20 (в зависимости от упражнения, и как я чувствую: 20 для приседания, становая тяга, чистый/рывками, урывками; 10 на скамье/наклонной поверхности, очистка/придурок, урывками).
  • Недель ?? - ????. Когда вышеуказанный цикл завершается, снижение Р0 на 10, 5 или 1 (в зависимости от повторений уже были: большие капли, когда представителями являются высокое; меньше падает, когда представители низкий). Вернуться в предыдущую петлю, при нынешнем весе замена В0, и это новое количество повторений замены Р0.

Это движение в конечном итоге приводит к выполнению 2 комплекта на 1 с почти максимальной загрузке, хотя время немного отличается для каждого из 6 упражнений.

Поводом для начала с такой высокой повторений (обычно 20 за обрывки, 60 для приседаний, 80 для скамейки) к 1) развивать интуицию для конкретного лифта; и 2) развитие мышечной выносливости. Я считаю, что эти проблемы будут часто упускается из виду, но крайне важно поднимать тяжелые: так как большая часть подъема душевного, делать тысячи повторений в начале цикла с легким и средним весом поможет вам развить в себе мужество, чтобы тянуть/толкать тяжелые; кроме того, специально для олимпийского подъема, движения так долго (3 тянет и 3 толкает в чистого/толчок), плохой прием из-за усталости, даже с малым числом повторений, вызывает неподдельный интерес.

+732
Sunita Mohan 17 апр. 2010 г., 0:57:34

Поэтому одно из предложений я бы пробует кость наушники проводимости. У меня есть пара я использую для работы, и они остаются на хорошо. Они также пот устойчивы. Я не буду рекомендовать конкретный парой ведь это было бы против сетевого стека протокола обмена.

Вопросы, я бы сказал с костной проводимостью, что вы все еще можете услышать все вокруг вас. Это обоюдоострый меч. Мне нравится, что для езды на велосипеде, бег, и так, потому что у меня полной ситуационной осведомленности. Плохая новость-вы можете услышать все вокруг вас, в отличие от большинства наушников.

+617
Lars Nielsen 27 февр. 2016 г., 5:57:59

Что вам нужно знать, сколько энергии в калориях, которые вы тратите каждый день. Это уравнение имеет вид:

Базальный уровень метаболизма (BMR) + жизнедеятельности + упражнения = общая потребность в калориях.

БМР является расчетным думаю, если вы достаточно удачливы, что вы можете иметь его непосредственно измерены, используя некоторую форму калориметрии. Некоторые расчетные уравнения Харриса-Бенедикта пересмотрены, Харриса-Бенедикта, поймать-Маккардл и Каннингем. Вам не нужно знать эти формулы, есть тонн из них готовых на калькуляторы в интернете (двух Харриса-Бенедикта формулы являются наиболее распространенными). ПОВ сути является оценка того, сколько калорий она принимает вас, чтобы просто лежать и дышать в течение 24 часов.

Повседневной жизни включает нормальной деятельности, такие как работа, магазины, уборка в доме и т. д. Упражнения, также, упражнения.

Есть столы, за все, что есть смета на эти работы.

Теперь для потери веса. Это будет переменной. Как отмечено в комментариях, 3500 калорий в фунт плохо математику неправильно, и начал с наблюдения в 1959 году доктор Макс Wishnofsky. Рассчитать свои потребности в калориях, добавьте в вашу цену деятельности, и едят меньше, чем каждый день, и вы будете терять вес. Скорость, с которой Вы делаете зависит от вашего собственного метаболизма, активности, пищи и т. д.

Я бы начал с расчета того, каковы ваши потребности, тогда ведите пищевой дневник в течение 3-5 дней, записывая все, что вы едите. Взвешивайте свои порции, и сделать лучший граф вы можете в калориях. Это должно дать вам отправную точку для вашей потере веса.

+611
NIKOLAEVec27 22 апр. 2012 г., 16:41:48

Это звучит как ваше выздоровление-это страдание. Я настоятельно рекомендую читать практическое программирование для силовых тренировок доктора Килгор и Марк Rippetoe. Информацию об энергетической системы, стресс и восстановление очень полезно, чтобы помочь понять, что происходит. Итак, сначала немного высокие баллы:

  • Только дефицит калорий (диета) достаточно, чтобы вызвать много людей, чтобы быть раздражительным. В сочетании с тяжелой рабочей нагрузкой, это верный способ заставить людей не любить.
  • Вы можете получить много пробег из 3 Полный тела тренировки в неделю с адекватным отдыхом между ними.
  • С тяжелого стресса и недостаточного восстановления, повышение уровня кортизона, который выделяется из надпочечников (борьбы или бегства). Это может быть большой вклад в то, что происходит.

Я также являюсь разработчиком программного обеспечения, и при правильном планировании вы можете облегчить некоторые из стресса на работе. Хитрость заключается в том, чтобы выйти из режима пожарный (всегда получалось), и быть более активным. Если вы не один отвечает за графику и переговоров с клиентом, что может быть сложнее, но не невозможно.

Тестостерон-это анаболический гормон, который означает, что он несет ответственность за построение своей системы. Его запускает гормон роста и инсулин как гормон роста 1, которые необходимы для построения и восстановления мышечной ткани. Кортизон является катаболической, что означает, что он отвечает за разрушения мертвых тканей и оформление зала для анаболических процессов выполнять свою работу.

Проблема приходит, когда катаболических гормонов в более высокой пропорции к анаболических гормонов. Это может быть из-за перетренированности, недостаточное восстановление, или просто общего стресса (кортизона-гормона стресса). Когда ваше тело находится в состоянии катаболизма преобладают вы можете потерять прочность, становятся более раздражительными, а в итоге имеют симптомы клинической депрессии.

Исправляя состояние перетренированности является относительно простым. По сути, вы прекратите делать действия, которые ты хватила через край. Если вы столкнулись с проблемами мотивации попадая в тренажерный зал, отдохнуть немного. Если нет, то какой более низкая интенсивность работы, и реабилитации, связанных с работой. Фокус на восстановление и меньше стресса.

  • Слишком строгие диеты с высокой рабочей нагрузкой-это контрпродуктивно. Найти правильный баланс, чтобы помочь вам потерять вес, но по-прежнему дают вам достаточно энергии. Возможно, время ваше питание, так что у вас есть энергия, когда вам это нужно.
  • Снижают нагрузку. Я настоятельно рекомендую, по крайней мере, глядя На программа 5-3-1 "Вендлер" для идей. Это 4 дня в неделю программа (но достаточно гибкой, чтобы сделать это на 2 дня или 3 дня в неделю программа), где вы сосредоточиться на основной подъемник и добавить некоторые помощи, кондиционирования и мобильность. Вы можете настроить его, чтобы подчеркнуть, гипертрофия, сила, кондиционирования, или подвижность, но все четыре компонента по-прежнему есть.
  • Старайтесь, чтобы ваши тренировки до 1,5 часов, с идеальным порогом менее 1 часа. При использовании составных лифтов как верхний пресс, становая тяга, жим лежа, и присед, у вас есть большой отклик тестостерона и помогает организму оставаться более анаболический, чем катаболических.
+609
Nellita 19 июл. 2013 г., 20:51:31

Я хотел продолжать строительство базы бег фитнес в ваш текущий темп пока около 3-х месяцев от вашей расы. Вы должны увидеть улучшения в своем темпе, не на скорость работы.

Не нужно включать скорость работы намного ближе к гонке. Даже тогда, вы хотите получить много восстановления между тренировками скорости.

Найти хорошего новичка или программа обучения новичка. Эти обычно между 10-12 недель. Вот несколько мест, чтобы начать:

http://www.halhigdon.com/training/51131/half-marathon-novice-1-training-program

http://rw.runnersworld.com/training-plan-finder/beginners-half-marathon-plan.html

Прислушайтесь к своему телу, убедитесь, что ваш хорошо питаться и много отдыхать. Не позволяйте учебный план диктовать свою жизнь. Быть гибким; как долго, как вы получите большую часть тренировки (особенно длинные), ты будешь в порядке.

+587
Hijo 22 дек. 2017 г., 2:25:45

Я часто быстрая ходьба для быстрого достижения места назначения, и мои ноги не в плохом состоянии; я всегда был ходок, делайте упражнения на икры, но передние части голени (как указано в названии). Почему это больно? Я не знаю, что мышцы нужно работать.

Тут большеберцовой нужно осуществлять непосредственно (изолированные), чтобы стать сильнее, или есть боль от ходьбы от другая потенциальная причина?

+562
martiert 8 июн. 2018 г., 14:38:45

Друг-это начать работать со мной. Обычно мы бы тяга, присед, и вообще верхняя часть тела, толкает и тянет. Однако, мой друг, кажется, не хватает необходимой гибкостью для полного диапазона движения становая тяга.

Мы используем стандартный-диаметр отбойных плит на 45-килограммовый Олимпийский бар. Вцепившись в бар приводит либо округлой поясничного отдела позвоночника или становая тяга-сцепление на корточках, где бар делает S-кривой вокруг колена. Ни один из них идеал.

Какие упражнения мы можем заменить, что будет прогресс в обычную становую тягу? Мы ищем увеличение гибкости и тяжелая нагрузка (сродни тяге) в то же время.

+560
nircraft 12 нояб. 2019 г., 7:38:58

Я ИТ-специалист, и не так много времени для упражнений. Я ходила в спортзал, но сейчас я не получаю много времени. У меня есть только 15 минут утром, чтобы тренироваться.

У меня нет фитнес-оборудования у меня. Все, что я делаю ежедневно растяжку и несколько отжиманий в дополнение к несколько подтягиваний .Но регулярно делать отжимания создал некоторое пространство между мышцами грудной клетки.

Так может кто-нибудь предложить мне какой-нибудь режим тренировок, что я могу следить за неделю, так что я могу сосредоточиться на других частях моего тела так же как плечи, бицепсы, трицепсы без какого-либо гимнастического оборудования. Кроме того, упражнения для груди другие, чем отжимания, так что я могу уменьшить пространство между мышцами грудной клетки?

+519
JayUnt 30 июл. 2015 г., 0:46:04

Старайтесь замедлить темп, пока вы не сможете делать полные подтягивания с хорошей форме и не качаться. Если вы чувствуете, что вы не имеете право делать подтягивания с хорошей форме, использовать альтернативные способы делать их, пока вы не достаточно сильны.

Альтернативные подтягивания может быть с одним или двумя ногами на что-то немного приподняты от Земли, так что вы можете помочь поднять себя. Вы также можете делать негативных повторений, чтобы построить силу, где у вас есть стул или такие и поднимите ваше тело вверх, а затем медленно опускаться, без помощи по-прежнему в хорошей форме.

+486
yprtOrangePants 8 янв. 2018 г., 5:18:37

Так я за 3 дня рутины (рутина заставляет меня повторить 2 группы мышц в неделю)и состоит из(Я уверен, некоторые названия упражнений, извиняюсь заранее):

Один день:

  • Жим лежа/гантелей летит(ИДК, если это правильное написание) [4х10(4 подхода по десять повторений в каждом, может быть, форматирование наоборот, не уверены)]
  • Давление стенда уклона/кабель мух [4х10]
  • Снизилось давление гантели [4х10]
  • Дипы/тянуть за кадром [4х10]
  • Пуш-Даунс дробилки/череп [4х10]
  • Узким хватом Жим лежа/ сидя дипы [4х10]
  • Тянуть Даунс/ откатов(не зная названия) [4х10]
  • Гантели для жима от плеч/боковой поднимает [4х10]
  • Штанги плечо пресс/ штанга вертикально строк [4х10]
  • Вариации(3) задних дельт поднимает [21x3]
  • 30-40 минут низкоинтенсивного кардио

Два дня:

  • Приседания расширения/нога [4х10]
  • Жим ногами/подколенного сухожилия кудри [4х10]
  • Шаги гантели/стоя подколенного сухожилия кудри [4х10]
  • Гантели выпады/подколенного сухожилия кудри [4х12]
  • Постоянный теленок поднимает [9х10]
  • Усаженный теленок поднимает [9х10]
  • Вариации упражнения Ab [4х10]

Три дня:

  • Власть цепляется [4х10]
  • Штанга строк/широким хватом Тяга вниз [4х10]
  • T бар строки/узким хватом Тяга вниз [4х10]
  • Сидит кабельные строк/одной рукой гантели строк [4х10]
  • Штангой кудри/наклон гантели кудри [4х10]
  • Проповедник кудри/ локоны штангой концентрации [4х10]
  • Стоя кудри(вариации)/бицепс машина скручиваемости [4х10]
  • Верхней штангой запястье кудри [5х10]
  • Ниже штангой запястье кудри [5х10]
  • Гантели рукопожатие [4х10]
  • Ролик запястья [4 Повторений, длина кабеля]
  • 30-40 минут низкоинтенсивного кардио

Я отдыхать 30-45 секунд между каждым новым набором и 50сек-1мин между рядов, и я невероятно устал, что я не чувствую боли потом, я устала, но не обычная боль, которая исходит от выработки. Я не знаю, если это плохая рутина, или вина моего организма. Может кто-нибудь пожалуйста объясните мне, какая может быть причина мне не получать тех Домс? (ИМХО я думаю, что презервативы являются удивительными, словно вознаграждая боль)

+466
Sangirita 2 апр. 2017 г., 14:58:14

Я Учусь плавать (только фристайл) с прошлого декабря 2016 года.
Когда я пытаюсь перевести дыхание, моя голова находится под водой и я в конечном итоге либо питьевую воду или выходить из воды.
Мой тренер говорит мне, что есть две вещи, которые не правы, когда я плаваю

  1. Держать руки в позе лодочкой - дурной тон
  2. Сохраняя нижнюю часть спины напряглась.

Через сознательную практику я могу преодолеть первый, но для отдыха моей нижней части спины (бока), я не знаю, что делать.
Тренер говорит мне, что именно по этой причине, что мой организм не остаться на плаву, когда в воде.

Есть ли специальные упражнения или упражнения, которые могут помочь?

+463
Nikita280 3 февр. 2018 г., 12:14:18

Это зависит от физических упражнений. Есть некоторые очень распространенные имена (например, жим лежа), которые являются достаточно универсальными, но ваш тренер может иметь некоторые уникальные упражнения, которые отличаются.

Насколько универсальные условия, вам придется перечислить те, которые вы хотели бы, или взглянуть на некоторых сайтах по тяжелой атлетике. Например, Пресс-это вообще движение веса от тела подальше. Скамья "пресса", где вы лежите на спине, снизить вес, а затем "давить" его. Плечо Пресс-это то же самое, но в вертикальной плоскости (из положения сидя, Пресс с ваших плеч, чтобы над головой).

+415
Censi LI 11 янв. 2017 г., 0:12:48

Вполне возможно крепчают мышцы, работая два раза в неделю. Убедитесь, что вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю (не больше). Ваши мышцы нужно время, чтобы отдохнуть. Продолжайте ваши тренировки до 30 минут.

Чтобы сделать это выполните следующие действия:
Двух различных упражнений каждый, только один набор в группы мышц.
Не останавливаемся больше чем на 1,5 минуты между сетами.
Они сгорают! Идти на все. Вы должны тяжело дышать в течение 30 минут после тренировки.

+384
hmmm 29 нояб. 2012 г., 18:53:42

Ультра-бегунов в конечном итоге с очень эффективного сжигания жира обмен веществ и очень хорошо представляют, что еда для них.

По сути, вы физически не сможете взять в достаточно калорий, чтобы не отставать от затраченной энергии, поэтому ваш организм должен переключиться на сжигание жира. (Есть максимальная скорость опорожнения желудка; объедините это с необходимостью для жидкости, чтобы быть в той же концентрации, как и человеческая кровь (или вы осмотического обмена и вода идет туда, куда вы не хотите его), то вы получаете лимит около 200-300 калорий в час.

Ультра рас есть станции скорой помощи. Расстояния меняются, но каждые 5-10км или так нормально. То, что они предлагают вполне стандартные: вода, спортивные напитки, чипсы, отварной картофель и соль, апельсины, арахисовое масло и желе бутерброды. Много простых углеводов и соли. Там часто всякие другие вещи: шоколадный торт, иногда гамбургеры или хот-дог. Я схватил хот-дог в конце 50км гонке, и это было круто!

Я, и другие ультра бегунов, часто принимают позу появляться на станции скорой помощи и выяснить, что тело хочет. Мы едим, а потом идем.

Ультра бегуны также используют спортивные напитки. Как правило, достаточно специализированных, это в основном простые сахара на 8% концентрация + натрия, калия, магния и кальция. Для более ультра, есть аргумент, что замена 1% сахара с содержанием белка помогает замедлить мышечный сломать.

Многие быстрее ультра бегунов с двух рук бутылки: одна есть вода, другой спортивный напиток. Когда они чувствуют, что их живот становится немного более концентрированным с спортивный напиток (общие в жаркие дни) они перейдут к питьевой воде, чтобы сгладить вещи.

+362
Johanes Stromberg 4 сент. 2012 г., 8:31:22

Это немного выходит за рамки НФ SE, но вы, кажется, действительно в ней нуждается.

Первая точка вызова будет поговорить с твоими родителями, вы говорите, вы чувствуете себя слишком много в старой командой и справиться с изменениями в своем теле.

Вам 16 и, надеюсь, вы понимаете, что половое созревание и вы чувствуете реальном воздействии на ваше тело. Ваши конечности растут радикальные ставки и, как следствие, своим телом (равновесие, способность производить контролируемый взрывной силы и т. д.) это ослабление. Старшие члены вашей команды имели несколько лет опыта в работе с изменениями и, поэтому, больше еды-точно. Нет ничего вы можете сделать, чтобы замедлить развитие тела и каждый развивается по-разному и разными темпами.

Практически есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

  • Делать больше футбола, чем больше вы практикуете движения, тем лучше вы будете. Вы должны практиковать по крайней мере 4 раза в неделю в течение часа каждый раз на тренировки и навыки игры.
  • Ешьте правильную еду, я понимаю, что ваша диета может быть под влиянием своих родителей существенно, но попробовать, чтобы убедиться, что они вас кормят топлива нужно развивать. Вы не должны на самом деле есть тонны сахара и переработанной пищи, если вы хотите достичь максимальной потенциал.
  • Поговорить с кем-то, будь это родитель, тренер, учитель, студент, поддержка и т. д. Общения по вопросу с кем-то может помочь вам придумать способы, чтобы исправить это.
  • Заняться другим видом деятельности, футбол-это не спорт. Как с тяжелой атлетикой, люди практики помощник подъемников (гантели летать, для наклонного жима), чтобы помочь с основными подъемниками (жим лежа). Вы можете использовать тот же принцип, единоборства/бокс-отличный спорт, чтобы забрать (хотя бы на 2 занятия в неделю) и поможет вам с баланса и развития взрывной силы. Если вам нравится идея быть сильным, вы могли бы рассмотреть Пауэрлифтинг/олимпийского класса поднимаясь в вашем районе, я уверен, что большинство тренеров бы понравилась идея молодой парень хочет начать подъем.

Наконец, отдохнуть! Делать то, что вам нравится и не беспокоиться о других. Только успех мерой против ваших собственных достижений. Ставить какие-то цели и добиваться их достижения.

+331
Inzhiner 3 февр. 2018 г., 13:04:22

Я согласен с этим, может, тебе стоит чаще, а около 20 или 30 минут... Я лично люблю прыгать со скакалкой, потому что не все могут бегать везде, и в городе это не всегда хорошо с автомобилем загрязнения и ко...

Что-то еще : А чем "старая на фазе" на несколько серий, хлопайте в руки в вверх ""пуш-ап "позиция" представляется мне лучшим выбором.

Я объясняю

Старый не очень-то работают, а хлопать в ваших руках будет работать ваша сердечно, грудные мышцы и трицепсы на посадку с инерцией.. но не только это ! Что тоже будет работать ваш обратно, если вы договора (широчайшей мышцы спины и квадратной lumborum)

+328
Kino 19 сент. 2014 г., 6:54:14

Вы ставите самое главное в первую очередь. Если вы работаете на своей пресс-силу, поставить ее на первое место. Советы в первую очередь приседания для людей, которые являются совершенно новыми для подъема. Приседания-это одно упражнение, которое займет много усилий, чтобы получить права, но имеют самый большой награды по мере сил и развития мышц идти. Если вы были подъема в течение более чем двух месяцев, вы можете добраться до точки, где вы должны поставить на первое пресс чтобы помочь ему двигаться.

+313
Oscalation 30 мар. 2016 г., 10:24:25

Я вообще перед sqauts держите планку на мои плечи, а скрестив руки на его, чтобы удерживать его на месте. Я тогда хотела научиться делать власть чист, но заметил, что я должен сначала освоить переднее сидение на корточках, чтобы перенести на чистый.

Проблема в том, что путь держать планку в передней sqaut, что перенос в чистые режет себе вены.

Как я понимаю в баре лежит на ваших плечах, в основном, и ваши руки находятся там, чтобы убедиться, что он не упадет. Теперь, когда в баре отдыхает в моих кончиках пальцев в этой усадьбе, как необходимое для чистой, это действительно больно мои запястья.

У меня нет никаких проблем с моего запястья, что я знаю, так как никакие другие упражнения не больно мои запястья.

Возможно, мне не хватает гибкости в мои нижние руки нужно держать планку на этом пути. Если это так, что я могу сделать, чтобы правильно держать штангу без боли?

+305
Erica Largen 31 мая 2019 г., 2:14:09

Если вы поднимаете 3 дня, осталось 4 дня для работы. Я ток обучение на половину и работает каждый день. Вы будете делать только штрафом на такой план.

Поиск программ в Интернете. И сом е платных учебных классов, которые могут хорошо работать для вас, если есть одна, которая соответствует количество времени у вас есть. Мир бегуна имеет прохладный приложение для iPhone, которое позволяет вам настроить программу тренировки исходя из ваших целей и как долго у вас есть, чтобы добраться до них. Это также дешевле.

Удачи!

Обновление: на прошлой неделе перед гонкой, налегай на все обучение, в том числе подъема.

+289
dooman 8 апр. 2012 г., 13:56:55

Мои новые работы-схемы заключается в следующем:

  • Понедельник: Грудь, спина, плечи, трицепс (подтягивания ладонью вперед и назад, алмазные отжимания, пуловеры, трицепсов провалы)
  • Вторник: ноги, пресс (приседания, выпады, теленок поднимает, ноги поднимает)
  • Среда: Отдых
  • Четверг: грудь, бицепс (обычные отжимания, бицепс кудри, гантели, пресс, грудь опускается)
  • Пятница: ВИИТ (60-е годы 12к/хм, 30-х 6км/ч в общей сложности 10 раз)
  • Суббота: АБС (ногу поднимает, крутил колено поднимает, опускает), двуглавой (бицепса кудри)
  • Воскресенье: Отдых

Я никогда не работал после того, как схема и есть все необходимое оборудование дома (Башня власти, скамья, гантели до 30 кг, коврик для йоги, беговая дорожка). Может кто-нибудь порекомендовать мне некоторые дополнительные упражнения или мне может тренировать группы мышц, в другой день или несколько вместе? Я исследовал некоторые уже, но найти его так как это все очень личное конечно очень тяжело. Утепление окон будет получена из интернета и Весов будут выбраны по своей силе. Моя цель-получить как разорвал, как возможно в течение 3 месяцев, но с достаточно отдыхать.

+281
Aden UnderSword 7 мар. 2015 г., 0:28:58

Количество наборов с объем подготовки. Объем обучения-одна из переменных, которые вы должны манипулировать, чтобы вызвать адаптацию, избегая перетренированности. Существуют различные подходы к подходов/повторений, которые обеспечивают подготовку стресса необходимо. Чем больше вы будете прогрессировать как атлет, тем больше вам придется увеличить общий объем тренировки, чтобы адаптироваться, но по-прежнему позволяют для различных нагрузок на протяжении тренировочного цикла.

  • Наборы по: все работы устанавливает на тот же вес. Такой подход что-либо 5х5, стартовую силу, и Madcow расширенный объем использования фазы. 5 комплектов 5 есть много объема, и в то время как излишне привести к адаптации для начинающих, это позволит набраться опыта. Примечание: СЛ 5х5 становится 3х5, а потом 1х5 как вес становится тяжелее, что привело к снижению объема тренировки, чтобы держать его в диапазоне, который поможет вам стать сильнее.
  • Увеличили наборы: работы устанавливает увеличение веса. Madcow 5х5 промежуточными использует этот подход. У вас действительно есть только один тяжелый сет из 5, но она более объемная, чем если бы вы просто размялись на один набор из 5. Madcow дополнительно использует этот подход в фазе интенсивности. Вендлер 5/3/1 также использует этот подход, с только 3 рабочих наборов.

Новички могут приспособиться только три комплекта работы. Истинная цель лишний 2 комплекта на сильный лифты-это больше практика, а вес очень легкий. СЛ способствует начинать намного легче, чем вы можете поднять. Если вы никогда не поднимал и раньше, вы начинаете в баре. Если вы уже сняли прежде, вам сократить ваши текущие рабочие веса в полтора раза.

Промежуточные толкатели могут адаптироваться в неделю. Однако, объем работы должен быть разнообразным в течение недели, чтобы включить новые личные рекорды (ПРС). Например, Madcow промежуточными использует первую сессию в качестве фазового объема делаю 5х5 увеличили наборы. Вторая сессия 4х5 увеличили наборы (на приседания это устанавливает через две верхние наборы), которые позволяют более восстановления. На последней сессии недели, у вас есть 4х5 увеличили наборы, топ набор из 3, и отсрочки набор 8 для каждого из основных лифтов.

Продвинутые лифтеры могут адаптироваться ежемесячно. Работа, как правило, менялись на протяжении всей недели, так что у вас есть фазовый объем, фазовый переход и фазы интенсивности. Объемной фазе праймы насос и правда силы на адаптацию. Фазовый переход-это немного уменьшенный объем, чтобы позволить середине цикла восстановления. Наконец, в фазе интенсивности, где вы установите новый ПРС.

Чем ближе вы добираетесь до своего генетического потенциала (т. е. более продвинутыми вы становитесь), тем тоньше грань между тем, объем тренировок, чтобы вызвать изменение и объема, что вызывает перетренированности. Вот почему вы должны обратить внимание на общий объем тренировки, другие stressors жизни, и ваше настроение.

+253
climber 18 февр. 2011 г., 15:43:15

Когда у меня нет доступа к весам, я стараюсь получить как много из них:

  • Пуш-ап работы (либо обычный, стойку, или индус)
  • Подтягивающие работы (либо подбородки или подтягиваний)
  • Присед работы (либо индуистские приседания или пистолеты или отжимания)

Это с высокой отдачей упражнения мне сосредоточиться, и я думаю, что наиболее схожи с штангой работать. Много другие упражнения отличные, тоже, как и выпады, спринт, гимнастика или различные работы, такие как планш, рычаги, и L-сидит.

Однако, желание подражать 5х5 штангой рутину, используя только вес тела - это пустая затея. Два неразрывно разных. Если вы хотите тренироваться с собственным весом, не притворяйся, что это что-то вроде обычной 5х5. Если вы хотите тренироваться с гантелями, не притворяйся, что это что-то вроде веса рутины. У них разные цели, разные сроки, и разные результаты. Какой бы способ вы не выбрали, четко определите, что вы хотите от него. Будьте последовательны: подобрать программу и придерживаться ее на протяжении минимум трех месяцев.

Упражнения с собственным весом является наиболее полезным из-за элемент само-господство, или овладение собственным телом. Штангой работа наиболее полезна, потому что она производит больше силы и власти и делает это гораздо быстрее, чем любой другой метод.

Многие люди с целью спортивных достижений и общего атлетизма будет совместить два в одном: в основном массы тела Упражнения для верхней части тела и в основном штангой работа для нижней части тела. Это использует сильные элементы каждого подхода: бесподобная нагрузки для развития спины и мышцы ног с гантелями и максимальный диапазон движения, упражнения для верхней части тела.

+252
Drewdin 11 мая 2011 г., 2:29:19

Дни отдыха собираетесь быть результатом целого ряда различных факторов. Есть много людей, которые могут применять в различной интенсивности по несколько дней подряд без каких-либо последствий, а другие, требующие дни отдыха. Основной трюк-это познание собственного тела и как он реагирует на упражнения.

Использовать ваш пример, вы работаете на то, что я лично бы срок довольно небольшой интенсивности. Это то, что может повторяться день за днем без побочных эффектов, по крайней мере в моей личной ситуации. Однако, если я повысил ставку и добавлено на большее расстояние или интервалы времени или других высокой интенсивности вариации, то мне понадобится день отдыха здесь и там.

К сожалению, как упоминалось в комментариях, это очень сильно зависит от вашего собственного обучения, свой собственный адаптации и собственную терпимость к усталости. Я могу дать вам личную основного положения, что если я ушел на тренировку и в 5ish минут я просто знаю, что я "не чувствую", я мешок тренировки и взять день отдыха. Самый лучший ответ ты получишь "это зависит".

+244
Amine TheDream 2 мар. 2017 г., 19:03:52

Исследования показывают, что вы можете получить невероятно большего размера и прочности, делая тяжелых тренировочных будней по сравнению с делает это 3 раза в неделю(1) (в равном объеме)

Также:

Далее, в 2017 мета-анализ 15 разных исследований, опубликованных в журнал спортивной науки(2) сказал:“Результаты показали, добавочный "доза-реакция" отношения, которые постепенно повышающихся недельных тренировочных объемов привело к повышению мышечной гипертрофии.” Это свидетельствует о подготовке части тела чаще идеально подходит для наращивания мышечной массы из-за этого, в частности, означает, что высокий уровень профессиональной подготовки в целом. Когда вы распространяете ваш объем тренировок в течение недели ваши мышцы будут иметь больше времени, чтобы восстановиться и расти между тренировки сессий.

Не только делает обучение более часто дает хорошие результаты в равном объеме, но обучение чаще всего на самом деле позволяет больший объем за раз, а объем-напрямую связана с количеством мышечной массы и силы можно построить.

+232
Konf 27 мая 2017 г., 0:15:06

5х5 становая тяга-это абсолютно нормально, но не во время SL5x5.

Как и aequitas ногтей на голове, программа Stronglift 5х5 уже включает в себя приседания 5х5, 3 дня в неделю, и как таковой, ноги, ягодицы и нижняя часть спины будут постоянно находиться в состоянии восстановления. Добавив множество комплектов становая тяга на вершине этого, скорее всего, препятствовать ваш прогресс, как вы, возможно, никогда не достичь анаболического состояния.

Помните, приседания и становая тяга цель же в качестве главной движущей силы, но со слегка различными коэффициентами интенсивности.

Однако, если у вас программа, скажем, ногу 1 день в неделю, когда вы делаете становую тягу, то это абсолютно нормально делать 5х5, 3х8, или как вы сочтете нужным.

Имейте в виду, что тяга обычно упражнения, где вы переместить самое большое количество веса, и люди правильно отмечают, что это негативно сказываться на ЦНС если вы делаете это слишком часто.

Разработка программы по становая тяга (пример)

  1. Добавить становую тягу в один день недели

  2. Считают этот день ноги, добавьте приседания, и меняются/меняю один из них вы сделали в первую очередь. Accessorize с ног/нижней части спины движения, как обратно поднять, расширения ног, завитки ноги, так как это будет способствовать более на становая тяга-соответствующих групп мышц

  3. Поезд по крайней мере один другой день недели.

    • если вы только больше тренироваться один день в неделю, делают его верхний день тела, и убедитесь в том, чтобы включить нажав и потянув движения, и по меньшей мере одно соединение упражнений из каждой категории

    • если вы тренируетесь два дня в неделю, сделать это в день тянуть и толкать дня

Есть также альтернативный вариант с учетом становая тяга на задних дней, и имеющие отдельный день ноги с приседаний. Однако, если вы не уверены, ошибаться в сторону осторожности, и только один день ноги. Если вы чувствуете, супер готов два дня нога (т. е. тяга на спину в день), затем исследования (или вернуться и попросить) несколько советов о том, что.

+232
hirofuji 30 мая 2012 г., 22:39:29

Грег Knuckols написал хорошую статью о различиях между мужчинами и женщинами , как он относится к весовой категории:

  • Мышцы ведут себя одинаково на всех: все, что имеет значение поперечного размера мышц и нервной стимуляции.
  • Женские скелетных структур отличаются, где ноги присоединяются бедрах: это влияет на то, что правильная форма выглядит, как для женщины и человека.
  • Талия и бедра размеры обычно отличаются: женщины, как правило, имеют меньшие талии, что означает меньший вес для приседания и бедра могут быть шире, а значит больше хип-диапазон движения.
  • Меньшее количество быстро сокращающихся мышечных волокон: это ограничивает абсолютная величина веса женщина может справиться, и предполагает, что женщина может делать больше повторений, при этом процент их максимум, чем может человек. Эти наблюдения не подтверждают на практике.
  • Гормональные факторы: без "витамин Ы" (стероиды), женщины имеют более низкий уровень тестостерона и более медленными темпами увеличения мышечной массы.

Что все это означает, что вы должны умерить свои ожидания прогресса от того, что все предложенные программные обещания. Хотя вполне возможно для женщины, чтобы безопасно приседать 225lbs (чуть более 100кг) это займет много больше для женщины, чем мужчина. Это может произойти не в первый год.

Что касается эктоморфов (или endomorphs, или mesomorphs)

Никто на 100% одно или другое, и любое психологическое профилирование на somatypes было достаточно доказано быть ложным. Использование somatypes диктовать тренировки или еда не полезная. То, что люди говорят, когда они диагностируют как один somatype или иначе:

  • Эктоморф: я не могу набрать вес, чтобы спасти мою жизнь (хард-гейнер АКА)
  • Мезоморф: я доволен тем, как я выгляжу (этот человек действительно существует?)
  • Эндоморф: я набрать вес, просто глядя на еду (он же толстяк, или меня)

В каждом из этих случаев есть гормональные и структурные различия в людях, где это кажется достаточно верным, чтобы быть обеспокоены. Существует несколько гормонов, которые влияют на, склонны ли вы получить или потерять ваш жир или мышцы. Скелетные структуры определяется вашими генами, и в очень ограниченной степени стресс, который они должны поддерживать. Я говорю о том, есть ли у вас большие рамки или небольшой раме, что не собирается существенно менять с помощью поднятия тяжестей. Вы можете получить немного больше плотности костной ткани, потому что вы поддерживаете вес штанги в дополнение к вашему весу тела, но, что не собирается поменять небольшую подставил лицо крупным размером человека.

Гормоны, которые влияют на состав тела включают (но не ограничиваются):

  • Лептин--говорит ваше тело, что у вас достаточно еды
  • Инсулин--гормон хранения энергии (либо в мышцы или в жир)
  • Глюкагон--энергия высвобождается гормон (обе из мышц и жира)
  • Тестостерон--триггеры HGH1 и мТОР
  • HGH1--человеческий гормон роста вызывает рост мышечной и костной
  • Трийодтиронин (Т3)--гормон щитовидной железы отвечает за вызов организму сжигать жир

Это ни в коей мере не является исчерпывающим или список все эти гормоны. Люди, которые имеют трудное время набирает вес, мышечную или иначе может быть гиперфункция щитовидной железы или повышенной чувствительности к лептину. Скорее всего проблема в последнем вопросе. Тело, вероятно, сигнализируя о том, что он поел хорошо, прежде чем он действительно является. Часто люди с высокой чувствительностью лептина может иметь трудности при приеме пищи больше-это может заставить их чувствовать себя физически больным.

Суть в том, что если вы чувствуете, что не хватает мышечной размер вы должны съесть больше. Если у вас высокая чувствительность к лептину, вы, вероятно, нужно съесть гораздо больше, чем вы делаете сейчас. В любом случае вы хотите, чтобы иметь хорошее количество белка. Хорошим правилом 1гр белка на фунт массы тела, или 2г белка на килограмм веса тела в день.

  • Чтобы набрать вес: Увеличение как часто вы едите, а количество углеводов, что у вас есть с каждым приемом пищи.
  • Для поддержания веса: ешь, как ты ешь.
  • Чтобы похудеть: уменьшить частоту и/или сумму, которую вы едите, и снизить углеводы до около 120 г / день.

Как "эктоморф" или гейнер нужно есть чаще независимо от размера блюд, которые они могут съесть, чтобы увеличить их вес. Вы должны увидеть, как движется шкала, и толще тебя. Важно следить за тем, сколько жира вы приобретаете с мышц. Если вы набирают жир быстрее, чем мышечную массу, вы должны замедлить умышленное переедание.

+229
Yadershik 4 авг. 2013 г., 14:24:49
  1. да она выходит из нижней части спины, бедер и подколенные сухожилия, используемых для выработки электроэнергии, в результате гораздо меньше использовать вес, но и... вы получите больше стимуляции по целевым направлениям, как Ближний ловушки и латов

  2. нет, вы не имеете

Проще говоря, если вы хотите набрать большую массу в генрал потом уйти с pendaly или нормальный наклонился над рядами, но если вы хотите, чтобы целевая или изолировать трудно сделать ловушка среднего, то ряду машину лучше для этого

+200
marym 8 июн. 2017 г., 5:54:12

Да, есть два различных типов мышц и знание различий между ними имеет важное значение

  • Типа Я, медленно окислительного, медленно дергаться, или "красные" мышцы плотные с капиллярами и богаты митохондриями и миоглобином, давая мышечной ткани, ее характерный красный цвет. Он может переносить больше кислорода и поддержания аэробной активности.
  • Типа II, быстро сокращающиеся мышцы, имеет три основных вида, которые, в порядке возрастания сократительной скоростью:[4]
    • Тип IIA, который, как медленная мышца, аэробного, богаты митохондриями и капилляры и появляется красная.
    • Ііх типа (также известный как тип ИИД), который имеет меньшую плотность митохондрий и миоглобина. Это самый быстрый тип мышечных в организме человека. Он может заключить контракт более быстро и с большим количеством силы, чем окислительные мышцы, но можно поддерживать только короткий, анаэробные всплески активности перед сокращением мышца становится болезненной (часто неправильно приписывают к нарастанию молочной кислоты). Б. Н. в некоторых книгах и статьях эта мышца у человека был, к сожалению, назвать типа IIb.[5]
    • Типа IIb, который является анаэробной, гликолитической, "белые" мышцы, что еще менее плотных митохондрий и миоглобина. В мелких животных, таких как грызуны это главная быстрый тип мышечных, объясняя бледный цвет их плоть.

Источник: Википедия

Это "быстро сокращающиеся" и "медленно сокращающиеся" актуальные научные термины? Если они были такими, они так сейчас?

Да. Прочитать цитату выше.

Если не выше, можно ли преобразовать один тип мышц на другую в некотором роде?

Нет, хотя и ориентированных на конкретные тренировки, либо увеличить массу одного, другого, или обоих. Все зависит от того как вы тренируетесь.

Делать определенные мышцы содержат больше мышечных волокон, чем другие мышцы?

Скорее всего, но это зависит от каждого и каждый мускул. Вы, вероятно, нужно проверить на мышцы мышечная основе.

Это относится к проектированию тренировок?

Не правда. Только понимание того, что есть два различные типы и конкретные упражнения будут нацелены либо один, либо другой достаточно.

Представители некоторых спортивных профессий (спринтеров, пловцов) обладают различными коэффициентами быстро сокращающиеся, чтобы медленно сокращающиеся, чем другие?

Большинство наверняка. И, важно знать, какие типы. Спринтеры, будет пристреливать типа II (быстросокращающихся), что означает, что они хотят больше внимания на режим высокой интенсивности интервальных тренировок, чтобы повысить их анаэробного порога и наращивать мышечную массу за власть. Пловцы больше связаны с выносливостью, поэтому они больше сосредоточиться на тренировки на выносливость.

Большая часть о том, что типа мышечных волокон таргетинг вы можете дополнить тренировки с другими видами тренировок для достижения наилучшего результата. Например, если вы играете в футбол, вы хотите увеличить мощность в более короткие промежутки времени таймер, так что вы можете практиковать, делая жесткий высокоинтенсивные спринты, чтобы увеличить анаэробный порог.

Если ты пловец, и вы не сможете посещать бассейн, можно получить аэробную тренировку по бегу на длинные дистанции в умеренном темпе, чтобы увеличить вашу выносливость.

Примечание: пловцы не совсем лучший пример медленно дергаться, потому что им нужно хорошее сочетание для силы и выносливости.

Есть преимущества для обоих и что бы вы ни выбрали полностью зависит от того, каковы ваши цели.

+183
Motuzkov 6 окт. 2014 г., 14:44:33

Самый важный элемент любой программы является то, что он отвечает вам, где вы находитесь.

Если вы довольно спортивные и без больших проблем мобильности, стартовую силу и 5/3/1 два хороших варианта из многих. Ключевым элементом здесь, на мой взгляд, чтобы избежать ненужных аспектов бодибилдинга, чтобы разработать последовательность, и работать в направлении освоения базовых движений, таких как приседания, наклоны вперед, толкают, а тянут.

Если ты не очень спортивная, то что-то как-либо (что, по сути, силой, но с меньшим объяснением лифты, начиная с легких весов, и прогрессирует более медленно) или stumptuous' меньше думать, больше делать программа Starter. Программ, которые являются более общими (как в, не чисто сила-фокусировка) или, что более вводить упражнения часто являются довольно полезным с людьми на этом уровне. Программы Росс Enamait являются хорошими примерами такого рода сила-предвзятое общей программы, которая включает в себя огромное разнообразие упражнений.

Если вы очень непорядочный или имеют хронические проблемы с суставами или подвижность, или если вы не готовы для табельного программы по какой-либо причине, то физиотерапия или специализированная программа, предназначенная лично кого-то опыт необходим.

Собрание новичков, где они-самая трудная и самая важная часть выборе программы. Цель состоит в том, чтобы найти программу, которая решает задачи обучения наиболее эффективным и рациональным способом. Поскольку цели и способности людей различаются, наилучший программы к многим.

+177
tiezs 9 авг. 2015 г., 22:09:15

То, что я думаю, что могло случиться-это легкое потягивание некоторых сухожилий в локте, Из-за неправильной формы осуществления. Имел то же самое случилось со мной около 3 недель назад, в то время как делать некоторые упражнения плеча.

Спина начала болеть сразу после тренировки, пришел домой, поспал, проснулся, потянулся и не мог двигаться вообще. Затем во время движения - реальная сильная боль.

Держу пари, то же самое случилось с тобой.

Раствор - остальное. Единственное, что может помочь вам сейчас отдыхает, может, какую-нибудь мазь, чтобы облегчить боль, но это не поможет его исцелить.

ИМО, просто отдохнуть.

+151
faershot 25 июн. 2014 г., 0:24:21

Ваш вопрос немного расплывчато, но я думаю, типичная для тех, кто хочет похудеть и чувствовать себя лучше здоровья мудрым. Есть несколько шагов до тяжелой работе:

  • начните записывать все, что едите на две недели
  • запустить журнал любого упражнения вы сейчас делаете
  • записать какие-то конкретные цели - долгосрочного и краткосрочного: потерять 20 фунтов, вписаться в размер х штаны, бежать по трассе, ни разу не останавливаясь, и т. д.

Это будет дайте вам карту, где вы находитесь и где вы хотите пойти. Наилучший подход заключается в том, чтобы найти хороший фитнес-тренер/питания, Если вы не можете позволить себе одно - начать читать, там много хороших советов здесь t-nation.com, livestrong.com и т. д.

Вам необходимо определить, что ваш новый рацион будет выглядеть, что ваша программа тренировок будет выглядеть и как вы будете держать себя мотивированным (некоторым людям нужно, чтобы тренировки в группах, некоторые в одиночку, некоторые нужно публиковать свои цели и т. д.).

Удачи и приходите, когда у вас есть верхняя часть завершена.

+143
Babu Mohanan 21 июн. 2016 г., 16:39:11

Мне 15 лет и я только 5'2 и о 47кг. Я не могу помочь больше, и я действительно хочу стать повыше, как я ненавижу, когда мои друзья вырастут примерно до 6'0 и я останусь короче, как будто я их ребенок. Мой папа 5'9 и моя мама около 5'4-5'5, и я считаю, что я могу расти выше из-за моих родителей генетика, однако это не имеет никакого значения, так как я не почти взрослых выше в прошлом году. Я съела все мои витамины и есть здоровую пищу и спать около 8 часов каждую ночь, однако я не вижу никакой разницы. Я тренируюсь и упражнений очень много и каждый день, я делаю около 30 минут бега каждый день, это как-то с этим делать? может, слишком много тренировок, это остановило мой рост? Я также принимать мульти-витамины таблетки каждый день, чтобы помочь мне быть здоровым и расти. Мое запястье на самом деле очень маленькая и худенькая, это как-то с этим делать? в прошлом году я 5'2 и я еще 5'2 в этом году, просто, может быть, чуть повыше. Спасибо большое и я был бы очень рад с вашей помощью и руководство о том, что я должен сделать, чтобы расти выше. Сколько калорий в день я должна съесть?

+127
Vladleen 2 нояб. 2010 г., 6:55:36

У меня есть некоторые базовые весами, гантелями и штангой.

Я всегда полагал, что там были 30 мм и диаметром 50 мм для Весов, но когда я измерил мои гантели они появляются, чтобы быть 25мм и моя штанга 30мм. Может ли это быть правильным, есть ли другие эталоны? Какой размер я должен мою штангу весом быть? Есть какие-то проблемы с 30мм штангу весом?

+107
89609542458 15 февр. 2011 г., 12:21:37

Я разбил главные штрихи в их активированных групп мышц. Обратите внимание, вам придется делать много (и я имею в виду много) плавания, чтобы увидеть большой рост в ваши плечи. Было бы более эффективным, чтобы следовать бодибилдинг/пауэрлифтинг программы.

Вольным стилем и на спине

  • Основной брюшной и косые мышцы живота важны в повороте туловища для большего хода.
  • Сгибатели бедра используются для поддержания компактный и устойчивый удар.

Бабочка

  • Ядро брюшной полости и нижних мышц спины поднять тело из воды при дыхании.
  • Ягодицы обеспечить ноги двигаться как единое целое, как дельфин или русалка.

Брассом - Грудной и широчайшей мышцы спины мышцы используются для зачистки внутренности оружия против воды. - Ягодичные мышцы и четырехглавой мышцы силой брассом удар.

enter image description here

TL;д-р бабочка.

[источник]

+77
The1Avanger 8 дек. 2016 г., 14:56:27

Если мы говорим метаболизма, время приема пищи не имеют никакого эффекта, что так всегда. Есть множество исследований, и я не думаю, что есть кто-то, опровергающий это (по крайней мере в научном сообществе), прочитайте это и это например.

Многое из этого воспринимается о сытости, которая, конечно, индивидуальна. Так что если ты ходишь целый день голодный, если ест 2 раза в день, то не надо. Если вы с другой стороны нужно считать каждую калорию, чтобы не переедать на 6 приемов пищи в день, то это может быть то, что вы должны продумать.

Питание шести разовое питание это нормально и, возможно, даже предпочтительнее для людей с исключительно высокой тренировочной нагрузки, только по причине получения достаточно энергии. Для среднего Джо с несколько малоподвижный образ жизни, я бы сказал, что он приглашает к перееданию.

Есть и эндокринные проблемы и другие вещи, которые действительно еще не правильно объяснил. (У меня есть некоторые ранние сообщения и может редактировать этот пост позже).

+66
Radioman55 20 апр. 2010 г., 18:19:46

Когда я работаю с новым весом, что я не привык (я на самом деле делать гимнастику, но я использую легкий жилет) ближе к концу моей работы, когда я действительно чувствую это, я заметил, что когда я делаю упражнения, как отжимания, иногда я получаю покалывание в руках. Как только она начинается, она продолжается в каждом рэп, пока я не остановлю.

Это не больно, он чувствует, как крошечные струны раскупают почти. (Я не очень хорошо знаком с анатомией).

Интуитивно, так что это не больно, я предполагаю, что это хорошо, потому что весь смысл в том, чтобы сломать мышечной право? Это буквально чувствует, как я нарушая мои мышцы, но я слишком наивен, чтобы понять, если это на самом деле, что происходит, или если есть какая-то другая причина.

Неужели кто-то еще получить это чувство? Это нормально?

Правка: иногда я замечаю, что после этого некоторые незначительные боли в моих руках, но я не знаю, если это связано. Я обычно останавливаюсь и я чувствую себя хорошо после немного отдохнуть

+32
STP 1 мар. 2018 г., 12:49:16

Ну у них есть личные тренеры, которые работают с ними на несколько часов в день и личных поваров, которые делают всю еду. Их тела-это огромный аспект своей работы, поэтому у них есть время и деньги, чтобы провести весь день, делая его таким, каким он должен быть. Вообще невозможны для людей, которые не имеют доступа к таким вещам.

Если вы просто хотите быстрый способ, чтобы похудеть, может попробовать кетогенной диете или ХГЧ или что-то. Вы сказали, что вы не заботитесь о Ли или не он был здоров, или, если оно длилось долго, так сделать некоторые исследования.

+21
Peter Wolf 4 апр. 2019 г., 1:38:58

Показать вопросы с тегом